🔖 Melatonin: Much More Than You Wanted To Know — LessWrong #pinboard #sleep
TO TREAT DELAYED PHASE SLEEP DISORDER (ie you go to bed too late and wake up too late, and you want it to be earlier)
– Take melatonin 9 hours after wake and 7 before sleep, eg 5 PM
– Block blue light (eg with blue-blocker sunglasses or f.lux) after sunset
– Expose yourself to bright blue light (sunlight if possible, dawn simulator or light boxes if not) early in the morning
– Get early morning exercise
– Beta-blockers early in the morning (not generally recommended, but if you’re taking beta-blockers, take them in the morning)
大概一年半以来，我一直处于睡眠不足的状态。我是那种「即使很晚睡，第二天也起得挺早」的人。毕竟，工作日需要上班，而休息日我总是异常亢奋，甚至比工作日起得还早。
今年我的睡眠时间感觉平均下来都不超过 6 小时（Health 上显示为 5 小时 22 分钟，不过我觉得这个数据不太准确）。
怎么说呢，每天晚上九点之后，我就进入了理性蒸发的状态，完全无法控制自己的行为。有不少朋友喜欢在凌晨写代码，但我从来没试过。倒是经常在晚上十一点半打开一本长篇漫画，然后一口气将十几卷看完。
所以，最近我打算把睡眠时间从 1:00-7:00 调整为 23:00-6:00，计划借助褪黑素来帮助调整。（暂时来说，褪黑素对我效果太强，在床上即使在看漫画，吃下一颗不到半小时就会昏睡过去）
这篇 2018 年的文章，不知道其中的观点是否有更新。「0.3 毫克才是正确的剂量」以及「在睡觉前七小时服用而不是睡觉前一两个小时」的说法都让我感到吃惊。
不过我感觉这也不过是瞎折腾，过一段时间又变回来了，可能还是要问问医生。
https://www.lesswrong.com/posts/E4cKD9iTWHaE7f3AJ/melatonin-much-more-than-you-wanted-to-know
