《短跑加速特訓 - 第二集》
由於場地所限,所有距離跑(60m, 100m等)均需要現場學員自行判定
- 短跑五大動作:擺手、抬腿、後蹬、跨步、爪地
- 跑得快嘅因素: 起步快、加速快、維持高速
訓練項目:
1. 短跑技術訓練
- 快速擺手高抬膝 30次 x 3(腳掌落地, 腳爭唔掂地, 抬腿及腰嘅高度, 用力快速各自單邊垂直擺動 不要交叉手)
- 後蹬跳 x 60m x 2次 (後腳向上跳起而前進 騰空耐一啲, 依個彈下彈下嘅動作係訓練推動身體加速嘅腿部肌肉 及 完成加速後 維持飛奔速度)
- 提膝前踢腿跑 30m x 2
休息5分鐘
2. 短跑加速訓練
- 跑上百烏塔斜路+梯級 有草地在旁一段 x 5次 x 4組(要用力擺手及提膝,後腳用力蹬同時腳腕用力勃)
次間落返去就上
組間休息三分鐘
休息5分鐘
- 30米 之字跑 x 6次
- 60米 背向座地起身跑 x 6次 (頭20米加速 後40米全速衝刺, 軀幹逐漸直立小心仆街, 盡快控制重心 不應過份傾前 )
休息5分鐘
- 圍繞元朗公園全速跑 1.4km x 1 圈 (高手可以再加1圈)
3.體能
- 波比跳 20次
- 掌上壓 30次
- 深蹲 30次
- 長櫈上 屈臂撐 x 30次
- 動態平板支撐 x 30秒
仰卧抬腿 x 20
Sit up x 20
俄羅斯轉體 x 20
https://i2.kknews.cc/SIG=h2vo3a/3o0s0000099216681onn.jpg
共兩組
Miss左 或者 黎唔到 嘅學員 可以自己跟program練返
立即訂閱, 緊貼元朗特訓組動向:
http://t.me/YLSTC
有任何查詢及意見, 請聯絡教官助理:
@YLSTC_Assistantbot
@PlugPayBot
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- 跑得快嘅因素: 起步快、加速快、維持高速
訓練項目:
1. 短跑技術訓練
- 快速擺手高抬膝 30次 x 3(腳掌落地, 腳爭唔掂地, 抬腿及腰嘅高度, 用力快速各自單邊垂直擺動 不要交叉手)
- 後蹬跳 x 60m x 2次 (後腳向上跳起而前進 騰空耐一啲, 依個彈下彈下嘅動作係訓練推動身體加速嘅腿部肌肉 及 完成加速後 維持飛奔速度)
- 提膝前踢腿跑 30m x 2
休息5分鐘
2. 短跑加速訓練
- 跑上百烏塔斜路+梯級 有草地在旁一段 x 5次 x 4組(要用力擺手及提膝,後腳用力蹬同時腳腕用力勃)
次間落返去就上
組間休息三分鐘
休息5分鐘
- 30米 之字跑 x 6次
- 60米 背向座地起身跑 x 6次 (頭20米加速 後40米全速衝刺, 軀幹逐漸直立小心仆街, 盡快控制重心 不應過份傾前 )
休息5分鐘
- 圍繞元朗公園全速跑 1.4km x 1 圈 (高手可以再加1圈)
3.體能
- 波比跳 20次
- 掌上壓 30次
- 深蹲 30次
- 長櫈上 屈臂撐 x 30次
- 動態平板支撐 x 30秒
仰卧抬腿 x 20
Sit up x 20
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